很多老年朋友有每天活动的老年量训练啦好习惯，如散步、朋友快走、请注AG超玩会入口慢跑等。意医不过，生喊有一类运动被大家忽视了，做力它就是老年量训练啦力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、朋友肌肉量和骨密度，请注提升运动能力，意医有助于控制血糖、生喊血脂、做力血压，老年量训练啦改善身体成分、朋友血管功能、请注免疫系统功能等。AG超玩会入口

　　老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力/重量。下面，以弹力带为例，介绍适合老年人的力量训练方法。

　　上肢力量训练

　　01

　　单臂推举

　　将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。

　　动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。

　　02

　　双臂前推

　　将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

　　动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

　　03

　　双臂下拉

　　将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

　　动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

　　04

　　直臂后拉

　　坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

　　动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

　　下肢力量训练

　　01

　　动态半蹲

　　背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

　　您也可以练习以下动作，8~12次/组，做3组。

　　动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

　　02

　　双脚提踵

　　双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

　　动作要点：发力部位集中于小腿后侧。

　　03

　　双腿臀桥

　　平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

　　动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

　　温馨提示

　　以上动作可做8~12次/组，3组/天，每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。

　　需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：

　　1.针对性。人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）。

　　2.超负荷。锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。

　　3.渐进性。锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。

　　4.持续性。力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。

　　来源：“健康中国”微信公众号

• ·23.08万人次！福田口岸单日通关客流量创新高
• ·青桔松果小遛共享单车退出梅城运营，新中标企业车辆今晚“上线”！
• ·宝新能源甲湖湾二期项目预计2025年投产
• ·26日梅州仍有中到大雨！未来一周，预计最低气温个位数！
• ·第五届消博会社会公众开放日门票今日开售
• ·市委统战部、市新阶联“学习二十大 共画同心圆”主题线上活动今日上线
• ·梅州发布最新通告！近7天来（返）梅人员要这样做→
• ·至2025年，梅州城镇燃气如何发展？《规划》来了→
• ·10月梅州CPI出炉！新能源小汽车价钱同比着落11.8%
• ·梅州即将开启雨雨雨模式！看具体预报→
• ·今晚油价下调，加满一箱油将少花7元
• ·梅江区、梅县区“黄码”人员核酸采样点名单→
• ·哪些岗位活跃？从春招市场看人工智能产业人才供需
• ·解封≠解防！珍惜来之不易，切莫放松警惕！
• ·党建带关建 深化创“五好”！梅州市直关工委加强基层关工委组织建设推动工作上新台阶
• ·梅江区、梅县区“黄码”人员核酸采样点名单→